Pudin de chia

Para esas mañanas en las sabemos que vamos a tener poco tiempo o ganas de preparar un buen desayuno esta es una receta es fantástico, más fácil imposible y de verdad es un desayuno rico-rico, bajo en hidratos, saciante y super-nutritivo. Lo dejas preparado la noche anterior y al despertarte tienes un maravilloso desayuno en la nevera esperándote.

Entre sus ingredientes se incluyen las semillas de chía consideradas como un superalimento por contener una gran cantidad de nutrientes (fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3) y a la que se atribuyen muchas propiedades.

Cuando empecé a usar la chía y me informé de sus propiedades, una de las muchas cosas que leí fue que puede llegar a absorber 7 veces su peso en agua. Ese dato me sirvió para establecer las medidas para la receta puesto que si observáis las cantidades, de leche uso 7 veces en peso la cantidad de chía.

Ingredientes (1 persona):

• 175 gr. de la leche que uses (en este caso usé leche de almendras casera) 
• 25 gr. de semillas de chía (ya la venden en casi todos los supermercados)
• 1 cucharada de chocolate puro en polvo (este ingrediente es opcional pero para mi gusto le da muy buen sabor y color)
• Endulzante de tu preferencia (yo no le pongo nada, ni para mi ni para mis niñas, la fruta que pongo encima ya le aporta suficiente dulzor)
• Por encima échale imaginación y ponle toppings a tu gusto, te doy algunas ideas: trocitos de tu fruta preferida (el plátano le va de maravilla), coco rallado, 1 cucharadita de mantequilla de fruto seco, mermelada casera...

Preparación:

En un cuenco bien hondo, pon la leche, las semillas de chía, el chocolate en polvo y el endulzante (opcional). Con unas varillas remueve muy bien y vierte la mezcla en tu copa de postre preferida.

Reserva en la nevera. Antes de acostarte, si observas que la chía se ha ido al fondo remueve de nuevo con las varillas un poco para homogeneizar la mezcla.

A la mañana siguiente saca la copa con el pudin de la nevera y añade por encima los toppings de tu preferencia y listo. 

Hace muchísima ilusión despertarse y saber que en la nevera está esperándote algo tan rico, fácil y sano.

Pruébalo, ¡te sorprenderá!

Crema de chocolate y calabaza

Después de hacer el Programa Whole30 en el que algún día desayuné una especie de "yogurt" de coco hecho a base de chocolate puro, leche de coco y gelatina, me quedé dándole vueltas a este concepto de postre en la cabeza.

Yo uso la leche de coco de lata no la de bote de litro, en concreto esta: 
https://www.goyanativo.com/productos/leche-de-coco-goya.aspx, 
que encuentro en Carrefeur y El Corte Inglés, cuyos ingredientes son sólo leche de coco y agua.

Dicho "yogurt" de coco estaba rico, pero sinceramente demasiado amargo, además al postre le faltaba suavidad y un toque meloso. Y pensando, pensando, me dije: "si el Brownie de Calabaza me queda tan rico... ¿por qué no probar a introducir calabaza en la receta del "yogurt" de coco?"

Pensado y hecho. Así me salió esta receta que queda deliciosa, la textura es mmmmm, de verdad, tenéis que probarla.

Ingredientes (8 vasitos):

• 7 hojas de gelatina o si eres vegetariano un sobre de agar-agar (mira las instrucciones sobre cómo trabajar con él)
• 1 lata (400 ml.) de leche de coco (puedes usar la leche que quieras)
• 400 ml de leche de almendras (puedes usar la leche que quieras, yo puse de almendras, seguro que con leche de avellanas también queda riquísimo)
• 6-7 cucharadas (según seas más o menos chocolatera) de chocolate puro en polvo (yo uso el de Chocolates Valor)
• 250 gr. de calabaza cocida (cada uno puede utilizar el método de cocción que prefiera, yo metí la calabaza a trozos medianos en la vaporera lekue unos 4 min. al micro a potencia máxima, pero puedes cocerla al horno o en la candela en una vaporera tradicional)
• Endulzante de tu preferencia (yo no le pongo nada, la calabaza para mi es un endulzante maravilloso)

Preparación:

Poner a remojo en agua fría las 7 láminas de gelatina intentando que queden lo más separadas posible, para que no se peguen unas con otras (si se pegan un poco no pasa nada).

En un cazo hondo, poner a calentar  a fuego medio las leches (puedes usar sólo de un tipo, lo que supondría 800 ml. en total).

Una vez la leche esté templada (sin llegar a hervir), añadir el chocolate en polvo, el endulzante (opcional, yo no puse) y la calabaza cocida. Batir bien todo con la batidora de brazo (en Málaga la llamamos minipimer) hasta que la calabaza se integre por completo (ten cuidado de no dejar en el fondo trozos de calabaza sin batir).

Una vez esté todo triturado, mantener la mezcla a fuego medio (sin llegar a hervir). Escurrir las hojas de gelatina y añadirlas a la mezcla, batiendo todo muy bien de nuevo hasta que no quede ningún grumo.

Retirar del fuego y repartir en vasitos de yogurt o cuencos haciendo uso de un colador (pide ayuda si te resulta complicado sujetar el colador mientras repartes la mezcla en los vasitos) para evitar que caigan posibles hebrillas de calabaza que hayan quedado.

Dejar templar antes de introducir en la nevera. Tapar con papel film y reservar en la nevera unas 4-5 horas antes de disfrutar.

Resumiendo: remojar gelatina, calentar leche, incorporar chocolate y calabaza cocida, batir bien, añadir gelatina colada, volver a batir bien, distribuir en vasitos con ayuda de un colador, enfriar y disfrutar. 

Más fácil imposible. 

No tengas miedo de cocinar ninguna de mis recetas, son todas facilísimas y aunque a la primera te cueste cuando la disfrutes, repetirás y a la segunda te saldrá de maravilla.

Y si tienes cualquier duda puedes preguntarme por aquí, por Instagram (@bocados_fit) o Facebook (@Bocadosfit)

¡Espero que os guste!

Barritas de granola (avena y frutos secos)

Llevaba mucho tiempo con ganas de hacer unas barritas de granola casera, soy aficionada a ellas porque son fáciles de llevar, fáciles de comer, sacian y con una infusión para media mañana están riquísimas. Pero claro, no siempre se encuentra una opción sana: con hidratos complejos y sin azúcares refinados. Hoy os traigo una barrita de granola que cumple todos esos requisitos y estoy feliz porque están riquísimas. Son una merienda perfecta cuando necesitas un extra de energía ya que aportan grasas buenas (frutos secos) y fibra (avena). Al llevar frutos secos son super-energéticas así que ajusta la cantidad a tus necesidades. También sirven para uno de esos desayunos en los que vamos con mucha prisa tanto adultos como niños y por supuesto para la merienda para el cole de los niños. 

Ingredientes (12 barritas)

• 1 taza de dátiles (si no son medjol dejarlos en remojo en agua tibia mínimo 1 hora)
• 1 taza de almendras naturales (o del fruto seco que más te guste) 
• 1/4 taza de sirope de arce o miel pura (yo le puse sirope)
• 1/4 taza de mantequilla de fruto seco la que más te guste (yo en esta ocasión usé una que hice mitad almendras mitad avellanas)
• 1 taza y 1/2 de copos de avena (si quieres que sea sin gluten puedes usar copos de avena sin gluten)
• Puedes añadir cualquier fruta seca que te apetezca (pasas, plátano seco, mango seco), 2 cucharadas de chocolate en polvo natural (si es para niños les llamarán más la atención) o chips de chocolate negro... ponle imaginación...

Preparación

Deshuesar los dátiles y en un procesador batirlos bien hasta convertirlos en una masa pastosa. Reservar.

Tostar el fruto seco 10-12 minutos a 180º en el horno (calor arriba y abajo). Este paso es opcional, puedes dejarlos crudos.

En un bol hondo poner la avena, el fruto seco (tostado o crudo) ligeramente troceado, las frutas secas (si es que decidiste incorporar alguna) y la pasta de dátiles. Intenta mezclar lo máximo posible, teniendo en cuenta que integrar la masa de los dátiles no es fácil por ser tan pastosa (yo usé el canto de una paleta con la que iba como cortando la masa a la vez que mezclaba).

Calentar la mantequilla de fruto seco y el sirope o miel a fuego medio hasta que se integren y empiece a hervir. Incorporar esta pasta caliente al bol mezclando bien, el calor de la mezcla ayudará a deshacer un poco la pasta de dátiles. Una vez mezclado todo bien con una cuchara o paleta puedes amasar la mezcla un poco con las manos así conseguirás que se integren mejor todos los ingredientes. 

Cubrir una fuente con papel vegetal, volcar la masa y extender apretando bien con una cuchara o con los dedos para compactarla. Cuanto más se apriete la masa más compactas quedarán las barritas.

Guardar en la parte más fresca del frigorífico mínimo 4 horas para que se endurezca el "caramelo" hecho con la mantequilla y el sirope.

Una vez frías, cortar al tamaño deseado.

Conservar en la nevera, aunque estoy segura que te durarán poco...

Leche de almendras, avellanas o cualquier fruto seco

Hay muchas personas que han dejado de beber leche de vaca por intolerancia, porque les sienta mal o simplemente porque han decidido reducir la ingesta de productos lácteos, como es mi caso. Esta entrada del blog va dirigida a ellas. 

Hacer leche de cualquier fruto seco es muy sencillo, sólo basta tener un procesador medianamente potente y un colador de tela (o un trozo de tela fina limpia). A continuación os explico cómo hacerla, veréis qué fácil.

Ingredientes (3/4 litro aprox.):

• 1 taza de almendras (o el fruto seco deseado) crudas sin piel. 

Preparación:

Poner a remojo los frutos secos seleccionados (en la nevera mínimo 8 horas).

Desechar el agua de remojo y procesar las almendras coladas junto con 3 tazas de agua a potencia máxima durante 3 minutos. La consistencia que queda puedes observarla en la siguiente foto, que la muestro para enseñaros el tipo de colador que uso (si decidís comprarlo que no sea demasiado pequeño):

Verter la mezcla sobre el colador (o una tela limpia que haga las veces de colador) dispuesto sobre un cuenco profundo.

El líquido resultante del colado es finalmente la leche. En el colador o tela quedará una pasta blanquecina que recomiendo estrujéis bien a modo de ordeño, así extraeréis más cantidad de leche, que caerá sobre el cuenco que tendréis debajo.

Si preferís obtener una leche más dulce podéis añadir 2-3 dátiles también previamente en remojo y deshuesados o 2-3 cucharaditas de azúcar integral o 1 cucharada de miel pura o canela a las almendras antes de batirlas

Y con estos sencillos pasos ya tienes lista una leche de almendras natural y sin aditivos. Ahora id a leed los ingredientes de vuestra leche de fruto seco habitual, ¿es sólo el fruto seco en cuestión? Además del ahorro que supone...

Yo en esta ocasión la hice de avellanas que queda exquisita. 

Se conserva en frío, preferiblemente en un envase de cristal. Suele durar unos 5-6 días en la nevera. Si la notáis agria es porque se ha estropeado. 

El café cortado con esta leche es una delicia. También la uso para añadirle un poco a las tortitas o crepes o para hacer un super-batido con plátano, chocolate e hielo (si lo quiero fresquito).

Y ahora, ¿os apetece un vaso de leche de avellanas fresquita con un par de tortitas de avena?....

Tarta de zanahorias (Carrot Cake)

Antes de nada pediros disculpas porque en esta ocasión las imágenes no están tan cuidadas como en otras ocasiones, me quedé en casa para hacer las fotos dejándome la cámara en el coche, coche que "se fue" de visita familiar junto con el resto de la familia...

Me gusta muchísimo la tarta de zanahoria, es un pastel húmedo y tierno con un sabor especiado muy especial. Esta versión ligera queda riquísima y como siempre hago uso de harinas integrales y no contiene azúcar refinado.

INGREDIENTES:

• Para la tarta:
• 1 taza de nueces pecanas o normales (más rica con las pecanas) (opcional)
• 1 taza y ½ de zanahoria rallada
• 1 huevo y 4 claras
• 120 gr. de azúcar de coco o azúcar integral de caña o 10 sobres de stevia según gusto (o endulzante de preferencia) o 75 gr. de miel pura.
• ½ taza de puré de manzana (manzana al horno/micro hecha puré)
• 1 cucharadita y ½ de extracto de vainilla
• 2 tazas de harina de avena
• 1 cucharada + 1 cucharadita de canela en polvo
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• ¼ cucharadita de clavo en polvo
• ¼ cucharadita de jengibre en polvo
• ½ cucharadita de nuez moscada

• Para la crema de queso:
• ½ taza de yogur griego 0% (si no lo encuentras no te preocupes, deja durante toda la noche 2 yogures naturales desnatados en un colador de tela o en una tela fina poniendo debajo un recipiente hondo sobre el que pueda caer el suero, a la mañana siguiente el yogur habrá soltado la mayor parte del suero y tendrás yogur con textura más cremosa, es importante que haya un espacio entre el recipiente y el colador para que el yogur no entre en contacto con el suero y pueda colarse)
• 1 taza de queso cottage bajo en grasas o queso fresco 0% batido desnatado
• 4 sobres de stevia (o endulzante al gusto)

Preparación:

Tostar las nueces en el horno durante unos 10 minutos a 180º, sacar y dejar enfriar.

Triturar en la procesadora la zanahoria hasta dejarla bien picadita (yo me salté este paso y no me quedo tan bien como otras veces, en la cocina ya se sabe... cada día salen las cosas de una forma). Reservar.

Triturar así mismo las nueces, hasta dejarlas picadas en trocitos pequeños. Reservar.

Mezclar el huevo y las claras con el endulzante que hayas elegido hasta que quede una textura blanquecina, añadir el puré de manzanas y la vainilla y batir hasta obtener una mezcla perfectamente integrada.

En un bol aparte mezclar a mano los ingredientes secos (avena, canela, levadura, canela, clavo, jengibre y nuez moscada). 

Incorporar poco a poco los ingredientes secos a los húmedos hasta obtener una masa ligera.

Añadir por último la zanahoria y las nueces y mezclar bien hasta integrarlas con el resto de la masa.

Volcar la masa sobre un recipiente apto para horno previamente engrasado (yo uso uno redondo desmoldable). Introducir al horno durante 25-30 minutos o hasta que al pinchar el centro veamos que la aguja/palillo salga limpio.

Dejar enfriar sobre una rejilla. 

Para la crema de queso mezclar bien los ingredientes en una procesadora/batidora hasta que no haya ningún grumo (en caso de usar queso cottage, ya que es grumoso).

Presentación: poner la crema de queso sobre la tarta. También si quieres puedes partir la tarta por la mitad y rellenarla entre medias con una capita fina de la crema de queso. 

Refrigerar antes de degustar para que la crema de queso coja consistencia.

Mantener refrigerada si no se va a consumir inmediatamente. 

Arepas integrales

Muchas veces nos apetece un mini-bocadillo o algo ligero para desayunar o almorzar tipo bocadillito, para poderle poner entre medio los ingredientes que más nos apetezcan: verduritas o alguna proteína que nos guste. Una arepa rellena es una rica opción. 

La arepa es un panecillo sin levadura hecho originalmente de harina de maíz precocida, con forma circular y aplanada, es un plato tradicional de Colombia, Panamá y Venezuela.

Esta receta es una versión de arepa hecha con harinas integrales y linaza fuente de ácidos grasos omega-3. A mi me encanta tenerlas en el congelador, sacar una tostarla una vez abiertas por la mitad y rellenarla a mi gusto.

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas

• 2/3 taza de harina de linaza (semillas de lino molido)

• 1 taza de harina integral

• Agua la que admita (250 ml. aprox.)

• Sal (1 cucharadita aprox.)

Preparación:

Mezclar y amasar muy bien las harinas y la sal añadiendo gradualmente agua hasta obtener una masa suave. 

Hacer las arepas finas (salen como unas 8, no muy grandes) y colocar en una sartén previamente engrasada. 

Tapar por unos 6 minutos y dar la vuelta y dejar dorar por el otro lado otros 6 minutos aprox. 

Las que no se usen en el momento se pueden refrigerar o partir por la mitad y congelar (tipo thins).

Bizcocho de plátano (Banana Bread)

Este bizcocho es especial. Lo es porque es la primera vez que en una receta utilizo stevia natural para endulzar y al probarla no me queda al final ese regusto raro que a veces deja la stevia. Ya sabéis que no soy muy amiga de los edulcorantes porque pienso que lo que ganas por un lado (menos calorías) lo pierdes por otro (están procesados artificialmente). En esta receta os explico cómo conseguí el dulzor suficiente sin que el resultado me supiese a regaliz, que es lo que a veces pasa con la stevia si te pasas.

Hoy me he preguntado porque a este tipo de bizcocho con plátanos, huevos y harina le suelen llamar "Banana Bread" y creo que tengo la respuesta y es que estos bizcochos piden a gritos un poco de mermelada para acompañarlos y una buena taza de té o café, y eso nos recuerda mucho a un buen desayuno o merienda con pan...

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros (para los que no os guste o seáis intolerantes podéis probar con 2 mangos, seguro que sale también muy rico).
• 2 huevos.
• 1/2 taza de aceite de coco o aceite de oliva.
• 1/2 taza de agua.
• 1 cucharadita de stevia natural en hoja para infusión.
• 1 taza de harina de avena.
• 1 taza de harina almendra (almendra molida, la compro en el Mercadona)
• 1,5 cucharaditas de levadura en polvo.
• 1 taza de nueces (o del fruto seco que os apetezca, yo use un mix de frutos secos).

Preparación:

Poner a calentar el agua y cuando empiece a hervir apagar el fuego y echar sobre el agua caliente la stevia en hoja, dejar infusionar tapada hasta que se temple.

Batir bien los plátanos, los huevos, el aceite y la infusión de stevia (cuidar que no esté caliente para que no se corte el huevo). 

En un cuenco aparte mezclar las harinas (puedes usar las harinas que prefieras: toda de trigo integral, toda de avena, toda de espelta...) y la levadura.

Ir incorporando poco a poco los ingredientes secos (harinas y levadura) a los húmedos antes batidos.

Dejar reposar en la nevera mínimo una hora, de esta forma la levadura hará mejor su efecto.

Precalentar el horno a 180º calor arriba y abajo.

Sacar la mezcla de la nevera e incorporar los frutos secos troceados dejando algunas nueces para decorar la parte de arriba del bizcocho.

Verter la mezcla sobre un molde de plum-cake (rectangular y alargado), previamente engrasado para facilitar el posterior desmolde.

Introducir en el horno aprox. 40 minutos o hasta que al pinchar con un palillo éste salga seco.

Dejar templar sobre una rejilla (sin sacar del molde).

Una vez templado, para desmoldar, utilizar un cuchillito para separar el bizcocho de las paredes y en la medida de lo posible del fondo, asegurándose de que no esté ninguna parte pegada antes de intentar extraerlo al completo.

Una vez desmoldado, terminar de templar sobre una rejilla antes de servir. 

Y ya listo... ¡a disfrutarlo!, como dije antes con mermelada está riquísimo, yo le puse la casera de frutas rojas que hice hace unos días para las tostadas de la mañana. Mmmmmmm, bocati di cardinali.

Este bizcocho se ha de conservar en la nevera.

Como habéis podido comprobar todos los ingredientes vienen directos del árbol o del animal (huevos), ¡eso es lo que más me gusta de este tipo de recetas, además de su sabor claro está!

Esto último es importante para mi, no busco tanto contar calorías como comer lo mejor posible, lo que mejor me sienta a mi y a mi familia.

Buena semana a todos, no dejéis de hacer ninguna de las recetas que subo porque penséis que son complicadas o de ingredientes difíciles de conseguir. Todos los ingredientes de esta receta los podéis encontrar en muchos de vuestros supermercados habituales.

Y si tenéis cualquier duda, preguntadme por el canal que queráis (whatsapp, facebook, twitter o instagram), estaré feliz de responderos.

Pudin/Parfait de avena y chía.

Con el calor que está haciendo tenía muchas ganas de compartir esta receta con vosotros.

Este desayuno tiene muchas ventajas: es fresco, sano, facilísimo y puedes dejarlo preparado la noche anterior. Además entre sus ingredientes se incluyen las semillas de chía consideradas como un superalimento por contener una gran cantidad de nutrientes (fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3) y a la que se atribuyen muchas propiedades.

Ingredientes (1 persona):

• 2/3 taza de la leche que uses (yo le puse de almendras)
• 1/3 taza de copos de avena
• 1 cucharada de semillas de chía (yo la compro en herboristería o gran superficie tipo Carrefour o El Corte Inglés)
• 1 cucharada de cacao puro en polvo (opcional, en esta ocasión no le puse pero porque se me olvidó porque me flipa el chocolate, compro el Valor desgrasado en polvo)
• Endulzante al gusto (si es para mí le pongo 1 o 2 sobrecitos de stevia, si es para alguna de mis hijas les pongo una cucharadita de azúcar moreno integral o de miel pura)

Nota: en cualquier establecimiento especializado en menaje del hogar venden medidores de cuchara y de taza que son muy útiles para medir cantidades, ¡yo ya no puedo cocinar sin ellos!

Preparación:

Mezclar bien todo con una varillas y meter al frigorífico durante la noche.  

Si queréis que os quede más apetecible podéis mezclar los ingredientes en un recipiente y luego volcar la mezcla en el bol más bonito que tengáis... por la mañana será un gusto abrir vuestra nevera y encontraros esta delicia ya preparada.

¿Veis qué fácil? NO HAY ESCUSAS.

Para que sea aún más completo y delicioso podéis añadir por encima trocitos de la fruta que más os guste o de más de una y un chorreoncito de miel pura o sirope de arce sin azúcar (menos calorías que la miel). En esta ocasión yo escogí plátano y melocotón. Mañana creo que le voy a poner plátano y frambuesa congelada que compré el otro día en el Lidl, ya os subiré la foto a las redes sociales para que veáis cómo me quedó.

Una cosita, me haría mucha ilusión que si hacéis alguna de las recetas que comparto me lo digáis por cualquiera de las redes sociales en las que estoy presente:

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Porridge con chocolate

La receta de esta semana es un básico. Es ideal para una de esas mañanas en las que quieres desayunar bien, coger fuerzas para un día lleno de planes, pero no quieres pensar mucho ni formar lío en la cocina. Sólo se necesita un cazo, una cuchara, una cucharita, unas varillas y una espátula de silicona.

La avena es un cereal con muchas propiedades y para mi preparada en porridge es exquisita. Con esta receta obtendrás un porridge de textura cremosa y suave. 

Ingredientes:

• 1/3 taza de avena en hojuelas (ajusta la cantidad a tus necesidades, si no vas a tener mucho desgaste físico igual con 1/4 de taza es suficiente)
• 1 tazas o lo que es los mismo 3 partes de líquido por cada parte de avena (con la proporción de agua y leche que desees, yo pongo 2/3 de leche de almendras y 1/3 de agua).
• 1 cucharadita de canela
• Endulzante al gusto (dependiendo de tu preferencia puedes usar una cucharadita de miel pura, sirope de arce, o stevia que es lo que yo le pongo aunque no siempre porque ya sabéis que intento evitar los ingredientes procesados)
• 1 cucharada de chocolate en polvo puro (el Valor es ideal, puro desgrasado y sin azúcar). El chocolate es opcional pero a mi me encanta y tiene muchas propiedades.
• 2 claras de huevo (yo las compro en bote, pero podrías comprar huevos ecológicos y separar las yemas de las claras, eso sería ideal, pero más costoso...). Si no quieres poner claras, añade sólo 2,5 partes de líquido por cada parte de avena. Si sólo has puesto 1/4 taza de avena incorpora sólo 1 clara.

Preparación:

Poner en un cazo el líquido elegido más la avena a fuego medio. Mover hasta que empiece a salir la primera pompa, en ese momento incluir, sin parar de mover, la canela, la stevia y por último una vez integrados los ingredientes anteriores añadir el chocolate. Batir muy bien. 

Tener preparadas las claras, una vez el chocolate esté disuelto (la mezcla habrá empezado a hervir) añadir las claras e inmediatamente batir muy bien con unas varillas apartando del fuego. Verter sobre un cuenco con la ayuda de una espátula de silicona. 

Tip: antes de comer si añades coco rallado o un pelín de miel pura o sirope de ágave le dará un toque delicioso. La miel tiene casi tantas calorías como el azúcar pero tiene muchas propiedades. 

En mi caso añadí coco rallado y frambuesas, un poco de fruta que completa el desayuno: hidratos de carbono de absorción lenta (avena), proteínas (claras) y fruta (azúcares saludables, vitaminas, fibra y antioxidantes).

Brownie de calabaza

En casa somos super-golosos. Cuando empecé a interesarme por este mundo no tenía ni idea de que se podían hacer postres tan ricos con ingredientes que antes no hubiese imaginado como la calabaza. La calabaza tiene muchas propiedades: es baja en calorías, tiene un alto contenido en agua, lo que nos ayuda a depurar, y además al cocerla toma un gusto dulzón que la hace ideal para usarla en postres. Es por esto que me decidí a utilizarla como sustituto del azúcar en mi búsqueda de postres ricos, fáciles y sanos. 

He probado/improvisado muchas recetas de bizcochos, brownies, blondies… y creo que por fin he dado con una que nos gusta a todos, que no tiene un elevado aporte de calorías y que está hecha con ingredientes naturales, sin edulcorantes artificiales, con lo cual se lo doy tranquilamente a mis hijas.

Ingredientes (para 6 raciones medianas):

• 1 huevo + 3 claras (yo compro botes de claras para no desperdiciar yemas) - También puedes poner 2 huevos y 1 clara
• 10 dátiles naturales en previo remojo (8 horas mínimo). Muy importante que sean naturales, es decir, sin nada añadido, he visto algunos a los que les ponen hasta aceite de palma...
• 1 taza de calabaza cocida (yo la cuezo en el microondas: troceada a potencia máxima unos 5 minutos, compruebo si está blanda y si no lo está la pongo 1 minuto más. Se puede hacer también al horno o al vapor pero claro se tardaría más tiempo...)
• 1/4 taza de harina de avena (puedes también ponerla en copos, pero no cuesta nada hacerla harina en el procesador de alimentos, yo compro un paquete de copos y muelo entero su contenido, así tengo harina de avena para un tiempo, por ejemplo para nuestras tortitas mañaneras... Mmmmmm)
• 1/4 taza de harina de almendra (podrías moler almendra cruda sin piel aunque prefiero comprarla ya molida, la hay en el Mercadona)
• 1/2 taza escasa de cacao puro en polvo (yo lo compro Valor, no lleva azúcar, muy importante)
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 puñado grande de nueces crudas troceadas (opcional)

(*) para las medidas de tazas (1, 1/2, 1/3 o 1/4) lo más cómodo es usar los medidores de taza que puedes encontrar en cualquier tienda de menaje o en las zonas de los grandes almacenes dedicadas a ello.

Preparación:

Precalentar el horno a 180 ° (calor arriba y abajo).

Tendrás que tener previamente preparados los dátiles en remojo y la calabaza cocida. Los dátiles antes de incorporarlos a la receta hay que colarlos y deshuesarlos. Deshuesarlos es fácil, solo es necesario hacer un corte de arriba a abajo, abrir y extraer el hueso.

Batir bien el huevo y las claras (yo lo hago en la procesadora a velocidad 3 y 1/2, puedes hacerlo con una batidora sin problema), incorporar los dátiles, que previamente se habrán deshuesado, y batir bien junto con el huevo hasta que se deshagan completamente. Añadir la taza de calabaza cocida y batir también. Queda una mezcla de color anaranjado de consistencia más bien líquida. 

El siguiente paso lo puedes hacer a mano, yo por mayor rapidez lo hago también en la procesadora.

Incorporar a la mezcla las harinas, el chocolate y la levadura y batir/remover hasta que queden integrados todos los ingredientes (¡sin excederse que es un brownie!). En relación a las harinas (de almendra y avena) como podéis comprobar ambas suman 1/2 taza, podríais sustituir esta ½ taza por otro tipo de harina que os guste: de garbanzos, integral de trigo, de arroz... Incluso usar sólo harina de almendras así el brownie reduciría su contenido en carbohidratos e incrementaría su aporte de grasas buenas (las de la almendra) y podríais comer un trocito en la merienda si es que no queréis tomar hidratos por la tarde.

Incorporar los trozos de nueces (opcional) e integrarlos con la masa a mano. También queda riquísimo con avellanas crudas troceadas.

Forrar un molde mediano (no sale mucha cantidad) preferiblemente rectangular con papel vegetal, al ser un brownie no debe quedar muy alto. Volcar la mezcla sobre el molde e introducir en el horno unos 35 minutos. 

Es preferible que no quede muy hecho, así que lo de dejarlo en el horno hasta que al pinchar en el centro un palillo salga limpio no lo aplico en este caso, si lo llevas hasta ese punto quedará muy seco (ten en cuenta que no lleva mantequilla ni aceites). Intenta sacarlo un pelín antes de que llegue a ese punto, al enfriarse cogerá la textura perfecta.

Sacar del horno, dejar templar y posteriormente extraer del recipiente y retirar con cuidado el papel vegetal. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Importante: Este dulce hay que conservarlo en la nevera, al llevar ingredientes naturales (dátiles y calabaza) de no hacerlo se estropearía y sería una pena. En caso de no gastarlo en el momento y tener que guardarlo en la nevera puedes templarlo un poco al micro si no te gusta frío, mi amiga Carmen lo hace así :-).

Para la degustarlo lo puedes comer solo o si la ocasión lo merece lo puedes acompañar con helado de plátano y sirope de chocolate. El helado de plátano se puede hacer procesando 2 plátanos previamente congelados con una cucharada de alguna mantequilla de fruto seco (próximamente subiré la receta, son exquisitas y muy fáciles de hacer). Si no tienes mantequilla de fruto seco incorpora a los plátanos congelados una cucharada del yogur que uses (recomiendo griego 0%) antes de procesar y luego introduce de nuevo al congelador hasta que vayas a usarlo. El sirope de chocolate lo puedes hacer derritiendo al microondas chocolate negro sin azúcar o hacerlo de la siguiente forma: cucharada de chocolate en polvo sin azúcar más chorro de agua y endulzante de tu preferencia (yo ocasionalmente uso stevia lo más pura posible), calienta al microondas y cuando el agua empiece a hervir (cuidado que no rebose) saca y bate bien con varillas de mano, prueba y rectifica de dulzor y consistencia (más agua o chocolate) si lo consideras necesario.

Probadlo y me decís, de un día para otro está muchísimo más rico.

Tortitas de avena

Las tortitas de avena, como dije  en mi primer post, es una de las razones por las que me empecé a interesar por este tipo de alimentación. Me entusiasman porque son un desayuno con el que se puede disfrutar comiendo algo rico y sano. Aportan hidratos de carbono de asimilación lenta (avena), proteínas (claras), una porción de fruta (manzana), las semillas de chía o lino molido que aportan fibra y omega 3 y la canela que ayuda a regular la glucosa en sangre.

La receta original la tomé de Sascha Fitness aunque a veces introduzco variantes según como me levante ese día. 

Os adjunto la receta base y luego vosotros podréis ir también incluyendo los cambios que creáis que mejor os van. Las cantidades indicadas son para un adulto con una actividad física considerable (3-4 horas de entrenamiento a la semana), si vuestra actividad física es moderada igual sería mejor (sobre todo si queréis bajar de peso) reducir a 3 claras y 1/4 de taza de harina de avena. A mi peque de 3 añitos, por ejemplo, le hago la mitad de cantidad.

Además os incluyo al final un ejemplo sirope de chocolate con el que las podéis acompañar, aunque más adelante iré subiendo más ejemplos de siropes para tortitas para que elijáis el que más os guste.

Tortitas de avena, canela y manzana

Ingredientes:

• 4 claras de huevo o 1 huevo y 2 claras
• 1/3 de taza de harina de avena (compro una caja de copos de avena y los muelo en el procesador de alimentos)
• 1 cdta de canela
• Stevia al gusto (yo pongo 1 sobrecito, o a veces no pongo nada así es más natural)
• 1 cda de linaza en polvo o semillas de chía.
• Un chorrito de la leche que tomes (yo pongo de almendras o avellana) o agua.
• ¼ de manzana pelada (no hace falta que la ralles, luego va batida)

(*) cdta = cucharadita de café

(*) cda= cucharada de sopa

(*) venden en cualquier establecimiento especializado en menaje del hogar medidores de cuchara y de taza que son muy útiles para medir cantidades, ¡yo ya no puedo cocinar sin ellos!

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes con la batidora o procesador. Precalentar una sartén antiadherente con un chorrito de aceite el cuál extendemos con una servilleta (últimamente estoy usando aceite de oliva en spray, muy cómodo). Cuando la sartén esté caliente (yo en ese momento bajo el nivel de intensidad de la vitrocerámica del 9 al 7) verter un chorrito de la mezcla según el tamaño de tortita deseado. Dar la vuelta a la tortita cuando se observe que se despega un poco por los lados (las primeras puede que os salgan regular, ¡no os desaniméis!, enseguida le cogeréis el truquillo), ¡es un desayuno delicioso y nutritivo!

Tip: si sustituyes la manzana por ½ plátano no necesitarás stevia y será un desayuno ideal para los niños o para adultos que no quieran usar edulcorantes.

Sirope de chocolate

Ingredientes:

• ¼ taza de chocolate en polvo desgrasado sin azúcar
• ½ taza de agua
• Endulzante según preferencias o necesidades (4 sobres de stevia o, para niños, puedes poner miel o sirope de dátiles)

Preparación:

Poner todo en un tazón, batir con varillas y meter el microondas hasta que se vea que empieza a hervir, cuidado porque se calienta rápido. Sacar y volver a batir con varillas. Si se desea más espeso poner menos agua. Con las cantidades indicadas sale bastante sirope, yo lo que me sobra lo guardo en una botellita de cristal en la nevera y así lo tengo listo para mis desayunos calentándolo antes un poco en el microondas.

Tip: otra versión de este mismo es: 1 cda de aceite de coco, 15gr. de chocolate desgrasado  1 cdta de stevia (o endulzante de preferencia), un chorrito de agua batir con varillas. Meter 30 s al micro, batir bien de nuevo y luego meter 30 s más si es necesario hasta que se integren los ingredientes.

¡No dejéis de hacer las tortitas! Es a prueba de maridos y de sobrinos golosos, doy fe. En casa los domingos no faltan, cada uno le echa el sirope y la fruta que le gusta, normalmente tengo en casa arándanos y frambuesas congeladas que compro en el Lidl. Pero vosotros las podéis complementar con la fruta que más os guste: 1/4 de plátano en rodajas, fresas, manzana, melocotón.... ¡¡¡Mmmm qué ricas!!!

Ahhh...se me olvidaba en los comentarios podéis preguntarme todas las dudas que tengáis sobre la receta, os intentaré contestar a todas las que tenga respuesta o sino investigaremos juntos.... ¡hay mucho que aprender!


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